La vitamine A ou rétinol
De la vitamine A on connaît bien le rôle dans la vision mais c’est souvent à peu près tout. Pourtant elle a un rôle plus étendu dans le fonctionnement de l’organisme comme la croissance cellulaire. Cette vitamine liposoluble qu’on rencontre donc souvent dans les corps gras, joue un rôle complexe qui mérite d’être mieux compris.
Vision nocturne et protection oculaire
La première fonction emblématique de la vitamine A est son rôle dans la vision, en particulier la vision nocturne. La vitamine A est un composant essentiel du pigment rétinien, la rhodopsine, qui permet aux yeux de s’adapter à la faible luminosité. En l’absence de vitamine A, la capacité de voir dans l’obscurité est nettement compromise, ce qui peut entraîner des troubles visuels nocturnes.
Au-delà de la vision nocturne, la vitamine A joue également un rôle crucial dans la protection des yeux contre les infections et les dommages. Elle contribue à maintenir la santé de la cornée et du tissu conjonctif, agissant comme une barrière naturelle contre les agents pathogènes.
Renforcement de l’immunité
Un système immunitaire fort est essentiel à la longévité et au bien être, la vitamine A est un acteur majeur dans ce domaine. Elle favorise le développement et le bon fonctionnement des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes et les globules blancs, qui sont essentiels pour combattre les infections. En outre, la vitamine A joue un rôle dans la régulation de la réponse inflammatoire, aidant ainsi à maintenir un équilibre délicat entre protection et inflammation excessive.
Les carences en vitamine A sont souvent associées à une susceptibilité accrue aux infections, en particulier chez les enfants. L’intégration de cette vitamine dans l’alimentation quotidienne est donc cruciale pour maintenir un système immunitaire résilient.
Croissance cellulaire et développement
La vitamine A est également impliquée dans la régulation de la croissance cellulaire et du développement. Elle intervient dans la différenciation cellulaire qui permet le développement normal des tissus et des organes. En particulier, la vitamine A est essentielle dans le développement des cellules épithéliales, qui recouvrent la surface de nombreux organes internes et externes dont la peau, ce qui explique les nombreuses publicités pour des cosmétiques à base de rétinol ou de vitamine A acide.
Les femmes enceintes doivent accorder une attention particulière à leur apport en vitamine A, car elle est vitale pour le développement sain du fœtus, en particulier pour la formation du système nerveux et des organes vitaux.
Une vitamine polyvalente
Comme on l’a vu, la vitamine A ne limite pas son action à la préservation de la vision, elle intervient également dans le renforcement de l’immunité et la régulation de la croissance cellulaire. Des apports conformes aux recommandations usuelles soit 800 µg/ER ou 2600 UI, par le biais d’une alimentation variée ou, si nécessaire, de suppléments, est utile à bien des égards.
Même si les « Apports journaliers recommandés » ne sont qu’une estimation et peuvent varier légèrement en fonction de certains critères comme le poids ou l’âge, c’est en cernant mieux le rôle de chacun des micronutriments dans l’organisme et leurs interdépendances (ex: cuivre/zinc, sodium/potassium) il est plus facile de prendre des mesures proactives pour atteindre un bien-être durable.
Quels sont les aliments riches en vitamines A ?
| Rang | Aliments | Teneur en ER* ou µg |
|---|---|---|
| 1 | Huile de foie de morue | Huile de foie de morue > 20000 |
| 2 | Foie de bœuf, cru* | 9000 |
| 3 | Foie de volaille, cru*(poulet, dinde, etc.) | 7000 à 10000 |
| 4 | Beurre | 850 |
| 5 | Carotte, crue | 800 |
| 6 | Patate douce, cuite au four | 700 |
| 7 | Épinards, cuits | 500 |
| 8 | Potiron, cuit | 400 |
| 9 | Chou frisé (Kale), cru | 300 |
| 10 | Laitue romaine, crue | 200 |
*équivalent rétinol = mµ = 3.3 Unités Internationales (simplification quand tu nous tiens)
* La vitamine A est sensible à la cuisson dès 60°
L’analyse des types d’aliments figurant dans le tableau ci-dessus révèle la prédominance des sources animales, en particulier les abats comme le foie, qui constituent des réservoirs exceptionnels de vitamine A sous forme de rétinol. Néanmoins la consommation de ce type d’aliments a nettement baissé ces 20 dernières années et il existe parfois un frein psychologique à manger des abats, dans ce cas on peut éventuellement se rabattre sur les terrines et autres pâtés de foie. Parfois aussi cela heurte certaines convictions alimentaires : végétarisme, véganisme
Cette concentration élevée s’explique par le rôle physiologique du foie dans le stockage de ce nutriment. Parallèlement, la présence de légumes tels que la carotte, la patate douce, les épinards, le potiron et le chou frisé souligne que ces aliments d’origine végétale sont sources de caroténoïdes. Le carotène en tant que précurseur de la vitamine A contribue à l’apport global, après conversion par l’organisme. La biodisponibilité de la vitamine A varie considérablement entre les sources animales (rétinoïdes, directement utilisables) et végétales (caroténoïdes, nécessitant une conversion), ce qui est un facteur important à considérer lors de l’interprétation de ce tableau très condensé.
