Protéines laitières : Whey et Caséine
Les protéines laitières, notamment la whey (protéine de petit lait) et la caséine (caséïnate de calcium), occupe traditionnellement une place majeure dans l’apport en protides des sportifs et des personnes qui se supplémentent, par exemple suite à une perte de poids liée à un problème de santé. Leur valeur biologique, comparée à d’autres sources comme les œufs ou les céréales, ainsi que leurs qualités et défauts, méritent d’être examinées de près.
Valeur biologique d’une protéine
La valeur biologique des protéines laitières est correcte, voire très correcte dans le cas particulier de la whey. Cet isolat de petit lait (issu de l’industrie fromagère ! ) est riche en acides aminés essentiels, dans des proportions proche de celle de l’oeuf (ovalbumine) qui sert d’étalon pour évaluer toutes les autres protéines. Cette caractéristique en fait un choix idéal de ceux qui souhaitent nourrir leurs muscles mais rechignent à consommer des oeufs entiers parce que leur jaune apporte du cholestérol. En revanche, la caséine a un aminogramme moins équilibré et donc une valeur biologique moindre. Son Coefficient d’Efficacité Protéique reste comparable à celui de la viande et demeure supérieur à celui de la plupart des protéines végétales. Peu coûteuse elle offre en outre une libération prolongée des acides aminés, ce qui en fait un bon choix pour soutenir la construction musculaire sur le long terme.
Comparaison avec les œufs
Les protéines des œufs sont utilisées comme référence pour mesurer la qualité de toutes les autres protéines alimentaires, mais la whey s’en rapproche beaucoup en termes de valeur biologique. Les œufs offrent également une gamme complète d’acides aminés essentiels et sont riches en leucine, un acide aminé clé pour la synthèse musculaire. Cependant, la whey est plus rapidement absorbée, ce qui en fait un choix privilégié immédiatement après l’entraînement pour démarrer rapidement le processus de récupération musculaire.
Comparaison avec les céréales
Les céréales sont une source courante de protéines pour de nombreuses personnes dont bien sûr les végétariens, mais leur valeur biologique est généralement inférieure à celle des protéines laitières. Bien que les céréales puissent fournir des protéines végétales et des glucides complexes, leur aminogramme est assez éloigné de celui de l’ovalbumine de l’oeuf et de l’albumine présente dans notre sang. Pour améliorer leur Coefficient d’Efficacité Protéique il faut associer différentes sources de protéines végétales ou bien ajouter à celles-ci des protéines laitières qui les complètent bien. Ainsi la gliadine du pain (le fameux gluten !) se marie biologiquement très bien avec la caséine du lait et de ses dérivés, améliorant nettement le profil nutritionnel de l’ensemble. Un sandwich pain-fromage est par exemple une manière agréable de consommer des protéines qui se complètent bien.
Qualités et défauts des protéines laitières
Les protéines laitières, qu’il s’agisse de whey ou de caséine, présentent plusieurs avantages. Elles sont facilement digestibles (absence de lactose, le sucre du lait qui est fermentescible) et rapidement absorbées par l’organisme, ce qui en fait d’excellents choix pour les périodes autour de l’entraînement. De plus, elles sont riches en acides aminés essentiels, ce qui favorise la croissance musculaire et la récupération. Produites industriellement à peu de frais la qualité de ces protéines peut varier selon le processus de fabrication et la pureté du produit, c’est pourquoi il est recommandé de privilégier la qualité à la quantité. Rappelons que l’excès de protéines est au mieux inutile, et qu’elles apportent autant de calories (400 cal / 100 g) que les sucres. La recommandation consensuelle d’1g par jour et par kilo de poids de corps semble bien fondée, même pour le sportif de force.
En conclusion, les protéines laitières, notamment la whey et la caséine, sont de bonnes sources de protéines et de calcium assimilable. Leur profil en acides aminés et leurs effets sur la croissance musculaire en font des suppléments populaires dans le domaine de la nutrition sportive, d’autant qu’on gagne à les marier avec des aliments d’origine végétale. Il faudra néanmoins tenir compte des éventuelles allergies individuelles et privilégier une consommation raisonnable de produits de haute qualité plutôt que le contraire. De nombreux athlètes sponsorisés qui ont jadis promu la surconsommation de protéines sont plus tard revenu sur leurs propos, regrettant d’avoir encouragé de mauvaises pratiques alimentaires.
