La vitamine B6 ou pyridoxine
La vitamine B6 ou pyridoxine appartient à la famille du groupe B, c’est donc une vitamine hydrosoluble (B1, B2, B3, B5 et C). S’il existe peu de carences en théorie c’est sous forme de pyridoxal qu’elle est le mieux absorbée tandis que c’est sous forme végétale (pyridoxine) qu’elle est le plus souvent présente dans l’alimentation. Elle est impliquée dans plusieurs fonctions biologiques essentielles comme le métabolisme des protéines, la synthèse des neurotransmetteurs du cerveau et la formation des globules rouges. Elle contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire et au maintien de la santé nerveuse. Une carence en vitamine B6 peut entraîner des troubles neurologiques, des problèmes cutanés et des anomalies métaboliques.
Apports journaliers recommandés (AJR)
Selon les recommandations nutritionnelles, les apports journaliers recommandés (AJR) varient en fonction de l’âge, du sexe et de la condition physique. En général, un adulte en bonne santé devrait consommer environ 1.3 à 2 mg de vitamine B6 par jour même si des doses largement supérieures sont parfois présentes dans les compléments alimentaires avec comme conséquence bénigne la coloration des urines vers le rouge (couleur de la pyridoxine).
Risques de surdosage en B6
Bien que la vitamine B6 soit essentielle puisqu’il est impossible d’en faire la synthèse , les excès à répétition ne sont pas sans danger et des doses supérieures à 100 mg par jour sur de longues périodes peuvent entraîner des neuropathies périphériques, provoquant des engourdissements, des picotements et des douleurs dans les membres. Il est donc important de ne pas dépasser les limites recommandées pour éviter ces effets secondaires indésirables, qui s’ajoute du reste à une coloration rouge orangé des urines qui peut inquiéter inutilement.
Les 10 meilleures sources de vitamine B6
sources de vitamine B6 classées par ordre décroissant:
- Poisson (thon, saumon) : Les poissons gras sont parmi les meilleures sources de vitamine B6, fournissant en moyenne 1.2 mg pour 100 g.
- Poulet et dinde : La viande de volaille offre une bonne quantité de vitamine B6, avec environ 0.9 mg pour 100 g.
- Pommes de terre : Les pommes de terre, en particulier avec la peau, contiennent environ 0.6 mg de vitamine B6 pour 100 g.
- Bananes : Les fruits comme les bananes apportent une dose modérée de vitamine B6, environ 0.5 mg pour une banane moyenne.
- Noix (noix de cajou, amandes) : Les noix sont d’excellentes sources végétales de vitamine B6, fournissant environ 0.4 mg pour 28 g.
- Avocats : Les avocats sont riches en vitamine B6, avec environ 0.4 mg par demi-avocat.
- Flocons d’avoine : Les céréales complètes, comme les flocons d’avoine, peuvent contribuer avec environ 0.3 mg de vitamine B6 pour une tasse cuite.
- Lentilles : Les légumineuses, telles que les lentilles, offrent une source végétalienne de vitamine B6, avec environ 0.2 mg pour une demi-tasse cuite.
- Carottes : Les légumes comme les carottes apportent une petite quantité de vitamine B6, avec environ 0.1 mg pour une carotte moyenne.
- Choux de Bruxelles : Les légumes crucifères, y compris les choux de Bruxelles, fournissent environ 0.1 mg de vitamine B6 pour une demi-tasse cuite.