Le fer est un oligo-élément présent dans l’hémoglobine et popularisé auprès du grand public par la diffusion télévisée dès le milieu des années 30 des « aventures de Popeye le marin » auquel il était censé donner force et tonus après une ration d’épinards en conserve. En fait c’est une erreur de virgule qui attribuait à ce feuillu commun dans nos assiettes une teneur en fer bien supérieure à la réalité (2.5mg/100g). L’idée que l’on est ce que l’on mange restant tenace, le principe du fer comme source de vitalité était posé. En réalité il intervient essentiellement comme dans le transport de l’oxygène, via l’hémoglobine à laquelle il donne sa couleur pourpre. Secondairement il participe, comme la vitamine B1 et de nombreux autres micronutriments, à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Fer : rôle dans l’organisme
Le fer est un composant clé de l’hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers les tissus et les organes. Il est également un constituant de la myoglobine, une protéine musculaire qui stocke l’oxygène dans les muscles, permettant ainsi leur bon fonctionnement lors de l’effort. Outre son rôle dans l’oxygénation, le fer intervient dans :
- Le métabolisme énergétique : Le fer participe à la production d’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie cellulaire.
- Le système immunitaire : Il contribue à la maturation et à l’activité des cellules immunitaires, renforçant ainsi les défenses de l’organisme contre les infections.
- La synthèse de l’ADN : Le fer est nécessaire à la réplication et à la réparation de l’ADN, processus essentiels à la croissance et au développement cellulaire.
- Le développement cognitif : Chez l’enfant, le fer joue un rôle important dans le développement du cerveau et des fonctions cognitives.
Les Besoins Journaliers en Fer
Les besoins en fer varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état physiologique. Les recommandations nutritionnelles (ANC) sont les suivantes :
- Nourrissons (6-11 mois) : 11 mg/jour
- Enfants (1-10 ans) : 7-10 mg/jour
- Adolescents (11-17 ans) : 11-15 mg/jour (les besoins sont plus élevés chez les filles en raison des pertes menstruelles)
- Hommes adultes : 9 mg/jour
- Femmes adultes : 16 mg/jour (les besoins sont plus élevés chez les femmes en âge de procréer en raison des pertes menstruelles)
- Femmes enceintes : 30 mg/jour (les besoins augmentent considérablement pour soutenir le développement du fœtus et le volume sanguin maternel)
- Femmes allaitantes : 20 mg/jour
Il est important de noter que ces chiffres sont des moyennes et que les besoins individuels peuvent varier. Un professionnel de santé peut évaluer les besoins spécifiques de chaque personne.
Les Risques de Carence en Fer
La carence en fer, ou anémie ferriprive, est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde. Elle se manifeste par une diminution du nombre de globules rouges et/ou de leur teneur en hémoglobine, entraînant une réduction de la capacité du sang à transporter l’oxygène. Les femmes cyclées sont naturellement les plus exposées à la carence en fer d’où la prescription courante de spécialités pharmaceutique comme le tardyféron (sulfate de fer) ou le fumafer (fumarate ferreux). Les symptômes les plus courants sont :
- Fatigue : Une fatigue persistante et inhabituelle peut-être le premier signe d’une carence en fer.
- Essoufflement : Même lors d’efforts minimes, une personne carencée peut ressentir un essoufflement.
- Pâleur : Un teint pâle, notamment au niveau du visage, des lèvres et des conjonctives (intérieur des paupières), peut être observé.
- Maux de tête : Des maux de tête fréquents peuvent survenir.
- Vertiges : Des sensations de vertige ou d’étourdissement peuvent être ressenties.
- Ongles cassants ou concaves (koïlonychie) : Les ongles peuvent devenir fragiles, cassants ou prendre une forme concave.
- Syndrome des jambes sans repos : Des impatiences dans les jambes, surtout le soir, peuvent être un signe de carence en fer. Ces impatiences peuvent toutefois avoir de nombreuses autres causes qui sont parfois bien difficiles à déterminer sans l’aide d’un ou plusieurs spécialistes.
Les groupes les plus à risque de carence en fer sont les femmes enceintes, les femmes ayant des règles abondantes, les enfants en bas âge, les adolescents en période de croissance et les personnes ayant une alimentation déséquilibrée ou souffrant de troubles de l’absorption intestinale.
Les Risques d’Excès en Fer
Bien que moins fréquente que la carence, l’excès en fer, ou hémochromatose, peut également avoir des conséquences néfastes sur la santé. L’accumulation excessive de fer dans l’organisme peut endommager des organes comme le foie (d’autant plus en cas de foie gras type NASH), le cœur et le pancréas. Les symptômes d’une surcharge en fer peuvent être :
- Fatigue chronique
- Douleurs articulaires
- Douleurs abdominales
- Troubles cardiaques
- Diabète
- Hyperpigmentation de la peau
L’hémochromatose est souvent d’origine génétique, mais elle peut également être causée par des transfusions sanguines répétées ou une consommation excessive de compléments alimentaires contenant du fer.
Les Sources Alimentaires de Fer
En premier lieu l’organisme s’emploie (comme il le fait pour les protéines) à recycler par l’action des macrophages, le fer présent dans les cellules mortes destinées à être éliminées par les selles. Le fer se trouve dans divers aliments, d’origine animale et végétale. Il existe deux formes de fer alimentaire dont les niveaux d’assimilation diffèrent :
- Le fer héminique : Présent dans les aliments d’origine animale (viande rouge, abats, poisson, fruits de mer), il est mieux absorbé par l’organisme (environ 25%), mais représente une faible proportion de ce qu’apporte une alimentation moyenne (à l’exclusion par exemple des adeptes des diètes carnées). Toutefois s’il est mieux absorbé ce fer est suspecté par l’OMS d’être impliqué dans la corrélation viande rouge/cancer via des phénomènes de peroxydation lipidiques (réaction avec l’oxygène). Ce qui signifie qu’il ne faut sans doute pas en abuser dans le seul but d’augmenter ses apports de fer.
- Le fer non héminique : Présent dans les aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales complètes, légumes verts, fruits secs), son absorption est moins évidente (environ 5%).
Voici quelques exemples d’aliments riches en fer :
- Viande rouge (bœuf, agneau) : Excellente source de fer héminique (mais l’abus n’est pas recommandé).
- Abats (foie, rognons) : Très riches en fer héminique.
- Poisson et fruits de mer : Bonnes sources de fer héminique.
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) : Sources intéressantes de fer non héminique.
- Céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet) : Contiennent du fer non héminique.
- Légumes verts (épinards, brocolis) : Apportent du fer non héminique.
- Fruits secs (raisins secs, abricots secs) : Sources de fer non héminique.
Optimiser l’Absorption du Fer
Des mécanismes physiologiques complexes règlent finement le niveau d’absorption digestive du fer qui est de l’ordre du dixième de ce qui est contenu dans les aliments. Ils dépendent notamment de l’hepcidine, une hormone qui régule l’absorption intestinale du fer et contrôle la libération du fer stocké dans le foie et les macrophages. L’absorption du fer non héminique (peu assimilable) peut être améliorée en consommant simultanément des aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwis, poivrons). Le thé par contre limite l’absorbtion du fer s’il est consommé en excès.. La vitamine C favorise la transformation du fer non héminique en fer héminique mieux assimilé parce que lié à l’hème (à l’origine des myoglobines par exemple). À l’inverse, certains facteurs peuvent inhiber l’absorption du fer, tels que le thé, le café, les produits laitiers et les aliments riches en phytates (présents dans les céréales complètes et les légumineuses). Il est donc conseillé de ne pas consommer ces aliments en même temps que des sources de fer.
En conclusion, le fer est un nutriment nécessaire, sans excès car les conséquences de la surcharge sont difficiles à traiter même de nos jours. Des mécanismes physiologiques existent bien dans l’organisme qui régulent l’absorption de ce fer mais ils peuvent être dépassés. Une alimentation variée et équilibrée, comprenant des sources de fer héminique et non héminique, permet généralement de couvrir les besoins. En cas de suspicion de carence ou d’excès, il est plus rationnel de consulter un professionnel de santé qui pourra réaliser un bilan et conseiller une prise en charge adaptée, que de se lancer dans une supplémentation à l’aveugle car comme mentionné plus haut, les symptômes évoquant une carence sont parfois communs à de nombreuses autres pathologies.
