Être fort est loin d’être inutile dans la vie de tous les jours, même si l’on a pas un métier physique. La force physique facilite les efforts quotidiens et donne de l’assurance. Ce sont déjà deux raisons de ne pas y renoncer simplement parce qu’on prend de l’âge et qu’on craint de se blesser, peut-être même au contraire. En outre on sait aujourd’hui que des efforts de tractions et de pressions (raisonnables) sur nos os, sont nécessaires pour leur conserver solidité et densité. En d’autres termes les exercices de type cardio bien qu’essentiels ne suffisent pas. Comment se muscler après 50 ans, tout en évitant les blessures contre productives et plus difficiles à résorber chez les athlètes séniors ?
Force physique : entre prédispositions et entraînement
La force est affaire individuelle car elle dépend beaucoup de facteurs génétiques héréditaires, mais il y a une réalité commune à presque tous : la force tend à diminuer dès 40 ans parfois avant, et avec le temps cela peut devenir limitant. Forcer péniblement au moindre effort ou devoir toujours demander de l’aide est une contrainte qui à la longue s’assimile à une perte d’autonomie. De surcroît, arrivé à un âge mur ou avancé on hésite à manier des poids, de peur de se blesser. Encore plus si on jamais pratiqué ce type d’entraînement et qu’on a pas un grande expérience du sport en général.
Manier des poids, oui mais..
On a l’habitude dans les milieux culturistes et du power lifting de conseiller les séries courtes avec des charges lourdes à qui veut faire des progrès rapides en force, sachant que cette force conditionne au moins en partie les gains en volume musculaire. L’inconvénient de ce type d’entraînement est qu’il exige beaucoup nerveusement et expose à toutes sortes de blessures, à commercer par les tendinites qui peuvent être longues à résorber.
Force et muscles sans charges lourdes
Il est néanmoins possible d’éviter les blessures tout en améliorant sa force musculaire en employant des charges modérées en séries longues et en évitant les mouvements brusques qui sont le principal danger. Il faut des mouvements « ronds » sans à coup ou presque. Les séries courtes avec charges lourdes épuisent rapidement l’influx et bien qu’efficaces, elles sont plus profitables aux jeunes qui souhaitent prendre rapidement du format et ont de l’adrénaline en trop.
En principe c’est la section d’un muscle qui détermine sa force mais pas seulement car entrent aussi en jeu :
- la sa longueur = disposition génétique
- la disposition des attaches tendineuses qui modifient le bras de levier = idem
- l’intensité de l’influx nerveux = la pratique + la motivation
- la coordination dans l’exécution le mouvement = la pratique
- les prédispositions naturelles à être fort = disposition génétique
L’échauffement : la base de l’entraînement sénior
Si les exercices d’échauffement musculaire sont souvent négligés pas les jeunes, le sportif de plus de 45 ans ne peut pas s’y soustraire sans risquer la blessure (tendinite, capsulite, claquage, élongation..) ou l’inconfort physique allant parfois jusqu’à l’interruption de la séance. Ce temps consacré à l’échauffement permet de :
- Augmenter la température corporelle: Les muscles deviennent ainsi plus élastiques et moins sujets aux déchirures.
- Améliorer la circulation sanguine: Les nutriments et l’oxygène sont mieux distribués aux muscles, favorisant une meilleure performance.
- Préparer les articulations: Les mouvements articulaires sont facilités, réduisant le risque de blessures ou d’inflammations articulaires.
- Favoriser la coordination: Le système nerveux est ainsi mieux préparé à l’effort et à donner de l’influx si besoin.
Spécificités de l’échauffement chez le sénior
Avec l’âge, les capacités physiques évoluent. Il est donc essentiel d’adapter l’échauffement en tenant compte de ces changements :
Variété: Alterner les exercices permet de solliciter l’ensemble du corps comme le vélo elliptique ou le rameur. Les exercices très localisés sur un tout petit nombre de muscles voire un seul, ont du reste peu d’intérêt pour la condition physique générale, hormis dans le cas de thérapies spécifiques conduites par des professionnels (kinésithérapeute, rhumatologue, ostéopathe..)
Progressivité: Une marche à la fois, l’intensité doit augmenter graduellement pour éviter les chocs dus à une mauvaise anticipation du poids et donc de l’effort à fournir.
Douceur: Les mouvements doivent être fluides et contrôlés. Il faut être balistiques et éviter les à coups liés notamment à la redescente « en roue libre » de la charge lors de la phase négative d’un mouvement (retour à la position de départ)
Durée: Un échauffement d’environ 15 à 30 minutes est généralement suffisant.il n’existe cependant aucune contre indication à prolonger un peu !
Régularité de l’entraînement
Ainsi on a tendance à être progressivement plus fort sur un mouvement simplement parce qu’on en a l’habitude et que la coordination neuromusculaire fonctionne à plein. Le développé couché est un bon exemple : dans les débuts on garde péniblement un couloir de poussé bien vertical dans lequel déplacer sa barre, celle-ci penche dangereusement d’un côté ou de l’autre. Difficile dans ces conditions de réaliser de grosses performances. Puis les séances s’enchaînent et l’exécution devient plus assurée, presque naturelle et on a rapidement envie de voir (de montrer parfois) ce dont on est capable.
S’entraîner en sécurité
Cet exemple, dans lequel il est question alors qu’on est allongé sur un banc horizontal, de pousser devant soi une barre chargée, est l’occasion de rappeler que l’utilisation de poids libres (barres et haltères) devrait se faire sous la surveillance d’un responsable de club ou à défaut, d’un autre pratiquant. Sinon le risque existe de rester coincé sous la barre après une répétition de trop. C’est une situation désagréable et risquée qui peut être évitée grâce à un ou une partenaire d’entraînement. C’est d’ailleurs pour réduire ce risque que des bancs à développer bien conçus intègre un dispositif limitant l’amplitude de la course de la barre vers le bas (voir illustration ci-dessous).
