Les bases des graisses insaturées
Les graisses insaturées sont des acides gras qui contiennent au moins une double liaison dans leur structure carbonée, ce qui les rend sensible à la chaleur et à l’oxydation (rancissement). On les trouve principalement dans les huiles végétales, les noix, les graines et les poissons gras. Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont bonne presse et sont généralement considérées comme bénéfiques pour la santé cardiovasculaire lorsqu’elles sont consommées avec modération (attention au caractère pro inflammatoire de l’acide linoléique !). Elles sont associées à une réduction du cholestérol LDL et à une amélioration du cholestérol HDL, ainsi qu’à une diminution du risque de maladies cardiaques. Toutefois étant insaturées elles sont fragiles et devraient être conservées au frigo dans un contenant opaque, et jamais trop chauffée en cuisson sous peine d’en faire une excellente source de radicaux libres !
Recherche continue sur les avantages pour la santé
Les avantages pour la santé des graisses insaturées sont largement étudiés et documentés. Des recherches récentes continuent d’explorer les effets spécifiques de différents types d’acides gras insaturés oméga-3 (acide alpha linolénique – EPA – DHA) et oméga-6 (acide linoléique et arachidonique), sur divers aspects de la santé. Par exemple, les acides gras oméga-3, que l’on trouve principalement dans les poissons gras et les graines de lin, sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires et anti-agrégant plaquettaire mais peuvent être de gros pourvoyeurs de radicaux libres tandis que la série Oméga 6 est réputée pro inflammatoire, au moins dans le cas du régime occidental moderne. On le voit ici, ce n’est pas blanc et noir mais un peu plus nuancé. Seule l’huile d’olive riche en acides gras mono insaturés semblent faire consensus dans le milieu médical, bien qu’on retrouve également de l’acide oléique dans les avocats ou les noix de macadamia.
Acides gras et équilibre alimentaire
Les graisses insaturées jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée. Elles fournissent de l’énergie, aident à absorber les vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K) et contribuent au bon fonctionnement des cellules. Incorporer des sources d’acides gras insaturés dans l’alimentation, telles que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales comme l’huile d’olive et l’huile de colza, peut donc être bénéfique pour la santé de façon générale. Cela ne doit pas non plus conduire à écarter par principe les graisses saturées qui devraient représenter environ la moitié des apports en lipides car celles-ci tolèrent bien la cuisson et sont moins réactives avec l’oxygène responsable de la peroxydation et du rancissement.
Recommandations pour une consommation optimale
Il est généralement recommandé de remplacer une partie des graisses saturées de notre alimentation par des graisses insaturées. Cela peut se faire en choisissant de substituer de l’huile d’olive à la margarine, les noix et les graines plutôt aux collations riches en graisses saturées ou artificielles (acides gras trans), et les poissons gras plutôt que les viandes riches en graisses saturées. Dans ce dernier cas, du fait de la concentration en polluants à mesure qu’on s’élève dans la chaîne alimentaire, mieux vaut consommer de petits poissons comme les sardines, les harengs, les anchois ou les maquereaux plutôt que du thon (hors bonite) ou de l’espadon.
Il faut aussi garder à l’esprit que les graisses insaturées et polyinsaturées devraient être consommées avec modération, car du point de vue énergétique elles sont aussi riches en calories que les autres corps gras avec 900 calories au100g. En fait seul le beurre fait exception car il s’agit d’une émulsion « HE » c’est à dire « eau dans l’huile », il en renferme environ10% (mais pas le beurre clarifié type ghee)ce qui explique qu’il apporte environ 100 calories de moins aux 100g. Au surplus cette propriété est de nature à le rendre plus digeste.
