Tenir compte de son morphotype
Quand on n’a plus vingt ans le corps ne répond plus aussi bien à l’entraînement, tandis qu’il devient plus important encore de garder des muscles fonctionnels et toniques.
Ce sont essentiellement les dispositions génétiques qui déterminent le potentiel physique de chacun, mais c’est l’exercice et le régime qui, bien conduits permettent d’exploiter pleinement ce potentiel. C’est d’ailleurs un point important que d’accepter son type morphologique (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) comme on accepte sa taille ; on est naturellement longiligne ou on est plutôt trapu et si l’entraînement de longue haleine peut transformer un physique, il en reste toujours quelque chose. Par exemple, le premier pourrait sans doute à force d’acharnement, devenir un bon haltérophile mais il sera désavantagé par rapport au second profitant de bras de leviers plus favorables à un soulevé de terre ou à un épaulé jeté en raison de membres plus courts et d’une constitution plus ramassée. Dans le cas de la course à pied ce sera le contraire. On admet généralement trois grandes familles morphologiques:
Ectomorphe
Caractérisés par une structure fine et des membres longs, les ectomorphes ont un métabolisme rapide qui rend la prise de poids moins facile. Mais c’est malheureusement vrai aussi pour la prise de muscles. Ils doivent aller chercher les gains en masse musculaire patiemment et profitent bien d’un programme d’entraînement axé sur le port de charges moyennes sur des exercices de bases comme le soulevé de terre, les squats, les tractions barre fixe ou le développé couché. Avec deux à quatre entraînements par semaine, une place importante sera consacrée à la récupération physique.
Mésomorphe
Avec une constitution musculaire naturellement plus développée, les mésomorphes ont une facilité à prendre du muscle et n’importe quel programme d’entraînement leur est profitable pour peu qu’ils soient réguliers et conservent une alimentation équilibrée. C’est un type de constitution avantageux, le mésomorphe doit surtout s’appliquer à éviter les blessures et à garder intacte la motivation à long terme.
Endomorphe
Caractérisés par une propension naturelle à stocker la graisse corporelle, les endomorphes doivent se surveiller davantage, surtout en vieillissant et ce n’est qu’en adoptant pour de bon de saines pratiques alimentaire qu’ils maintiendront un poids de santé. Garder ses muscles voire en gagner grâce à l’exercice, permet de brûler des calories à l’entraînement mais aussi d’élever son métabolisme de base au repos. C’est tout à fait souhaitable quand on est un endomorphe qui a tendance à prendre facilement du poids.
Pour autant que sa capacité de récupération le lui permet, l’endomorphe tire profit des séances d’entraînement longues et gourmandes en énergie, mêlant exercices cardio et de musculation. Dans ce dernier des cas des séries moyennes et longues sont celles qui permettent de consommer le plus de calories à l’heure, parce qu’on peut en faire beaucoup avant de s’épuiser réellement. Les séries courtes et lourdes elles, exigent trop nerveusement et obligent à de longues poses pour récupérer au moins partiellement.
Se muscler après quarante ans ?
Les muscles viennent surtout avec de la patience et de la régularité : les « techniques de champions » ,les raccourcis pharmaceutiques ou les méthodes révolutionnaires en réalité vieilles comme le monde sont des miroirs aux alouettes. À moins de lever des poids pour la première fois il est peu commun de faire des progrès en force après quarante ans. Conserver l’acquis demande déjà un travail assidu. Les choses sont ainsi , les taux de testostérone et d’hormone de croissance décroissent dès la vingtaine avec pour conséquence un malus hormonal tangible à l’âge mûr.
Toutefois si le vieillissement est à la fois naturel et certain, il faut considérer la baisse des capacités de récupération s’en se démotiver, car contrairement aux clichés véhiculés par le cinéma d’action, les youtubeurs sous produits ou les publicités pour salles de fitness, il n’est pas nécessaire de s’épuiser sous les barres pour se muscler : C’est la régularité qui paie, pas la douleur. L’adage « no pain, no gain » (pas de douleur, pas de progrès) en vogue dans les salles et sur Youtube , n’est qu’une habile construction marketing destinée à faire oublier les engrais musculaires à l’origine des physiques des promoteurs de ce slogan. Il faut surtout, comme pour toute autre discipline, être régulier et appliqué. Ensuite on essaie avec enthousiasme de faire chaque mois un peu mieux que le mois précédent. On peut même consigner ses progrès dans un carnet.
L’expérience devrait amener les seniors à ne pas faire l’impasse sur le cardio lors de leurs séances de musculation. C’est une erreur fréquente parce que personne n’aime tellement se sentir essoufflé ou oppressé à l’effort, et cela peut arriver dans les débuts. Il y aussi le fait que le bon état du système cardiovasculaire n’est pas la promesse centrale des clubs de fitness. Ceux-ci, aujourd’hui largement franchisés basent leur communication sur des visuels de type « Summer-Body » qui laissent peu de place à la nuance et font peu de cas de la santé pour elle même.
Bien s’échauffer = bien s’entraîner
Commencer sa séance de musculation par une demi heure sur un vélo elliptique ou un rameur n’est pas obligatoire mais alors il faut se ménager au moins deux occasions hebdomadaires de s’y consacrer sérieusement, pourquoi pas en dehors de la salle. L’âge a moins d’incidence sur la capacité à faire des progrès au plan aérobique qu’au plan musculaire, ainsi malgré l’inconfort des premières séances une amélioration se fait rapidement sentir, et cela donne du courage pour la suite.
Un coeur en forme est évidemment un gros atout santé mais c’est aussi très utile pour lever des poids. Est-on vraiment sportif quand on est hors d’haleine entre deux séries de biceps à la barre ? et qu’on met plus de deux minutes à s’en remettre ? Même si l’on apprécie le muscle pour lui-même, la condition physique repose d’abord sur un système cardiorespiratoire performant. Le muscle ensuite viendra de lui-même avec la régularité et le temps.
Hommes et femmes ont les mêmes muscles
Il n’est peut-être pas inutile de rappeler ici que les femmes ont exactement les mêmes muscles que les hommes et tout autant intérêt à les exercer régulièrement. Il s’ensuit qu’il n’y a pas de raison de conseiller aux unes des séances légères et aux messieurs l’emploi de charges lourdes.
En réalité les charges utilisées lors d’un exercice sont proportionnelles au maximum physique de chacun et les termes « lourdes », « moyennes » ou « légères » se rapportent au nombre de répétitions qu’elles autorisent au cours d’une série :
- 2 à 6 répétitions pour 90 % du maxi théorique sur le mouvement
- 6 à 12 répétitions pour 80 % du maxi théorique sur le mouvement
- 12 à 20 répétitions pour 50 à 60 % du maxi théorique sur le mouvement
Evidemment ce bornage n’est là que pour fixer grossièrement les idées et n’a pas un caractère absolu. Les séries courtes avec des charges proches de la force maximale conviennent à ceux qui ont de l’influx nerveux à revendre et n’ont pas de problèmes articulaires ou tendineux. Les séries moyennes, exécutées avec des charges moyennes (autour de 75 % du maxi sur une répétition) sont les plus courantes à la salle car elles permettent un bon contrôle des mouvements et dispensent de la tension et de l’anxiété qui accompagnent souvent une séance lourde. Les séries longues présentent le double avantage de solliciter l’endurance musculaire et d’éloigner encore davantage le risque de blessure.
