Le potassium ou anciennement le kalium (d’où le symbole K) est un élément métallique qui joue dans l’organisme un rôle important parmi les autres électrolytes, il jintervient dans de nombreux processus physiologiques, notamment la régulation de l’équilibre hydrique, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et le maintien dans la normale de la pression artérielle. Cette page revient en détail sur les besoins journaliers estimés, les risques liés à un excès ou à une carence, les meilleures sources de potassium ainsi que les facteurs influençant son absorption par l’appareil digestif.
Potassium rôle dans l’organisme
Le potassium est avec le magnésium le principal cation ( c’est-à-dire l’ion chargé positivement K+) le plus abondant à l’intérieur des cellules. Rappelons qu’un ion est un atome (dont les charges électriques sont censées être à l’équilibre) qui a gagné anion- ou perdu cation+ un ou plusieurs électrons. tous ces ions ont la propriété de traverser la membrane cellulaire pour jouer leur rôle. Outre son rôle dans l’équilibre acidobasique Ce potassium travaille en étroite collaboration avec le sodium extracellulaire, présent donc surtout à l’extérieur des cellules, pour maintenir l’équilibre hydrique et électrique entre l’intérieur et l’extérieur des cellules. Ses fonctions principales comprennent :
- L’équilibre hydrique : Le potassium contribue à réguler la distribution de l’eau dans l’organisme, assurant ainsi une bonne hydratation cellulaire.
- La contraction musculaire : Il est essentiel à la contraction des muscles, y compris le muscle cardiaque, permettant ainsi le bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Attention toutefois à l’hyperkaliémie !
- La transmission nerveuse : Le potassium participe à la transmission des influx nerveux, permettant la communication entre les cellules nerveuses et le reste de l’organisme.
- La régulation de la pression artérielle : Il aide à maintenir une pression artérielle normale en contrebalançant les effets du sodium.
- Le métabolisme des glucides : Le potassium intervient dans le stockage du glycogène, la forme de réserve du glucose dans le foie et les muscles.
- L’équilibre acido-basique : Il participe au maintien de l’équilibre acido-basique du corps, un facteur important pour de nombreuses fonctions biologiques.
Les Besoins Journaliers en Potassium
Les besoins en potassium varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état physiologique. Les recommandations nutritionnelles (ANC) sont les suivantes (ces chiffres peuvent varier légèrement selon les organismes de santé) :
- Nourrissons (6-11 mois) : 700 mg/jour
- Enfants (1-3 ans) : 3000 mg/jour
- Enfants (4-8 ans) : 3800 mg/jour
- Adolescents (9-13 ans) : 4500 mg/jour
- Adolescents (14-18 ans) : 4700 mg/jour
- Adultes (19 ans et plus) : 4700 mg/jour
- Femmes enceintes : 4700 mg/jour
- Femmes allaitantes : 5100 mg/jour
Il est important de noter que ces chiffres sont des estimations et que les besoins individuels peuvent varier. Un professionnel de santé peut évaluer les besoins spécifiques de chaque personne, notamment en cas de pathologies particulières.
Potassium : Risques de Carence ou Hypokaliémie
Une carence en potassium, ou hypokaliémie, peut à la longue aboutir à une diminution du taux de potassium sanguin dont les symptômes les plus courants sont :
- Fatigue musculaire et faiblesse : Une faiblesse musculaire généralisée, des crampes et des spasmes musculaires peuvent survenir.
- Troubles cardiaques : Des arythmies cardiaques, voire un arrêt cardiaque dans les cas les plus graves, peuvent se produire. C’est vrai aussi pour l’hyperkaliémie qui n’est pas à exclure en cas de prise simultanée de diurétique épargneur de potassium et de compléments alimentaires richement dosés en potassium.
- Constipation : Un ralentissement du transit intestinal peut entraîner une constipation (tandis que le magnésium exerce une action laxative)
- Fatigue générale : Une sensation de fatigue persistante peut être présente.
- Nausées et vomissements : Des troubles digestifs peuvent survenir.
- Troubles neurologiques : Des engourdissements, des picotements et une confusion mentale peuvent être observés.
Les causes les plus fréquentes d’hypokaliémie sont :
- Pertes digestives : Vomissements, diarrhées chroniques ou utilisation excessive de laxatifs.
- Prise de certains médicaments : Diurétiques, corticoïdes.
- Troubles rénaux : Certaines maladies rénales peuvent entraîner une perte excessive de potassium dans les urines.
- Apport alimentaire insuffisant : Une alimentation pauvre en fruits et légumes peut contribuer à une carence en potassium.
Potassium en excès ou Hyperkaliémie
Un excès de potassium dans le sang, ou hyperkaliémie, est également une condition potentiellement dangereuse. Elle peut entraîner des troubles cardiaques graves, voire un arrêt cardiaque. Les symptômes d’une hyperkaliémie peuvent être :
- Faiblesse musculaire : Une faiblesse musculaire voire une paralysie peuvent survenir.
- Troubles cardiaques : Des arythmies cardiaques peuvent se manifester.
- Engourdissements et picotements : Des sensations anormales peuvent être ressenties.
Les causes les plus fréquentes d’hyperkaliémie sont :
- Insuffisance rénale : Les reins ne parviennent plus à éliminer correctement l’excès de potassium.
- Prise de certains médicaments : Certains médicaments peuvent augmenter le taux de potassium dans le sang (dont certains diurétique comme vu plus haut).
- Apport excessif en potassium : Une consommation excessive de compléments alimentaires contenant du potassium peut entraîner une hyperkaliémie, surtout chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale.
Les Sources Alimentaires de Potassium
Le potassium est présent dans une grande variété d’aliments notamment végétaux puisqu’on le retrouve traditionnellement dans les engrais (potasse soluble) sous forme de chlorure de potassium, carnalite, polysulfate de potassium etc.. qui fertilisent nous fruits et légumes de consommation courante. Il entre avec l’azote (un autre promoteur de croissance) dans la composition de la chlorophylle (popularisé par une célèbre marque de chewing gum !) la protéine de la photosynthèse qui donne aux plantes leur couleur verte.
- Fruits et légumes : Bananes, avocats, épinards, pommes de terre (avec la peau), patates douces, tomates, oranges, melons.
- Légumineuses : Haricots blancs, lentilles, pois chiches.
- Produits laitiers : Lait, yaourt.
- Poissons : Saumon, thon.
- Fruits secs et oléagineux : Amandes, noix, abricots secs, raisins secs.
- Céréales complètes : Avoine, riz complet.
Facteurs Influant sur l’Absorption du Potassium
L’absorption du potassium est généralement bonne et n’est pas significativement affectée par la présence d’autres nutriments. Cependant, certains facteurs peuvent influencer son équilibre dans l’organisme :
- Le sodium : Un apport élevé en sodium peut favoriser l’excrétion du potassium par les reins. On parle de balance sodium-potassium. Selon l’OMS ce rapport doit idéalement se rapprocher de 1/1 c’est à dire qu’il faudrait autant de l’un que de l’autre, pour y arriver elle recommande la consommation de légumes.
- Les diurétiques : Ces médicaments augmentent l’excrétion urinaire de potassium, pouvant entraîner une hypokaliémie.
- Les maladies rénales : Les troubles rénaux peuvent perturber l’équilibre du potassium dans l’organisme.
En conclusion, une alimentation variée et riche en fruits et légumes qui représentent la meilleure source de potassium alimentaire, permet généralement de couvrir les besoins. En cas de suspicion de carence (sport intense) ou d’excès (végétarisme ou maladie chronique) il est important de consulter un professionnel de santé qui pourra réaliser un bilan et conseiller une prise en charge adaptée. L’automédication avec des compléments de potassium est déconseillée, car un déséquilibre peut avoir des conséquences sérieuses notamment au plan cardiaque.
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